Krafttraining Ab 50 Für Anfänger: Sicher Starten!

Kannst du mit 50 noch Muskeln aufbauen? Ja, und so funktioniert es

Krafttraining ab 50 für Anfänger ist kein Widerspruch, sondern ein bewährter Weg, um Muskelmasse zu erhalten, Kraft aufzubauen und die Lebensqualität spürbar zu verbessern. Die Wissenschaft ist eindeutig: Muskelaufbau bleibt bis ins hohe Alter möglich. Studien zeigen, dass Erwachsene über 60 durch regelmäßiges Widerstandstraining Muskelmasse aufbauen können. Das ist kein Trost, das ist ein Startschuss.

Ab 50 verliert der Körper Muskelmasse, ein Prozess, den Mediziner als Sarkopenie bezeichnen. Wer regelmäßig trainiert, bremst diesen Abbau nicht nur, sondern kann ihn teilweise umkehren. Entscheidend dabei: Du musst keine Höchstleistungen erbringen. Zwei Trainingseinheiten pro Woche mit 1-2 Sätzen pro Übung reichen aus, um messbare Fortschritte zu erzielen.

Hier die wichtigsten Eckpunkte für einen sicheren und effektiven Einstieg:

• Große Muskelgruppen 2–3-mal pro Woche trainieren, mit mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Einheiten
• 1-2 Sätze pro Übung, 8–12 Wiederholungen, Intensität schrittweise steigern
• Körpergewichtsübungen und Widerstandsbänder sind ideal für den Anfang, kein Fitnessstudio nötig
• Erholung ist genauso wichtig wie das Training selbst
• Kleine, regelmäßige Fortschritte führen langfristig zu nachhaltigen Ergebnissen

Du brauchst keine Vorerfahrung. Du brauchst einen Plan, etwas Geduld und den Willen, anzufangen.

Inhaltsverzeichnis

• Warum Krafttraining ab 50 deine Gesundheit grundlegend verändert
• Sicherheit geht vor: Was du beim Krafttraining ab 50 beachten solltest
• Wie du dein Krafttraining als Anfänger ab 50 richtig planst
• Dein praktischer Trainingsplan mit Übungen für den Einstieg
• Ernährung als zweite Säule: So unterstützt du deinen Muskelaufbau ab 50
• Wenn der Körper nicht mitspielt: Umgang mit gesundheitlichen Einschränkungen
• Wie du langfristig dabei bleibst: Motivation und Trainingsgestaltung
• Was die Forschung sagt: Optimale Trainingsdosierung für Muskelaufbau ab 50
• Wichtige Erkenntnisse
• Mit Activity-fitness sicher und begleitet starten

Warum Krafttraining ab 50 deine Gesundheit grundlegend verändert

Die Vorteile gehen weit über sichtbare Muskeln hinaus. Regelmäßiges Training steigert das Wohlbefinden, verbessert den Stoffwechsel und unterstützt die Unabhängigkeit im Alter. Wer das einmal erlebt hat, versteht, warum Krafttraining für Menschen ab 50 so viel mehr ist als ein Fitnessprogramm.

Muskeln und Kraft erhalten. Muskelkraft nimmt mit dem Alter 2–3-mal schneller ab als die Muskelmasse selbst, weil auch die neuromuskuläre Effizienz sinkt. Gezieltes Krafttraining verbessert genau diese Verbindung zwischen Nerven und Muskeln wieder. Das Ergebnis: Du wirst nicht nur stärker, sondern auch koordinierter und reaktionsschneller.

Knochen und Gelenke. Widerstandstraining setzt mechanische Reize, die die Knochendichte erhalten und Osteoporose entgegenwirken. Gerade für Frauen nach der Menopause ist das ein entscheidender Schutzfaktor.

Sturzrisiko senken. Stärkere Beinmuskeln und eine bessere Körperstabilität reduzieren das Risiko von Stürzen erheblich. Das klingt banal, ist aber einer der wichtigsten Faktoren für ein selbstständiges Leben im Alter.

Stoffwechsel und Gewicht. Mehr Muskelmasse bedeutet einen höheren Grundumsatz. Der Körper verbrennt auch in Ruhe mehr Energie, was die Gewichtskontrolle langfristig erleichtert.

Herz-Kreislauf-System. Ausdauertraining schützt das Herz, ist aber allein nicht ausreichend, um Muskelabbau zu verhindern. Die Kombination beider Trainingsformen maximiert die gesundheitlichen Vorteile. Wer beides verbindet, schlägt zwei Fliegen mit einer Klappe.

Wohlbefinden und Selbstwertgefühl. Körperliche Aktivität setzt Endorphine frei, senkt Cortisolspiegel und verbessert den Schlaf. Viele Menschen berichten, dass sie sich nach wenigen Wochen regelmäßigen Trainings deutlich energiegeladener und ausgeglichener fühlen.

Sicherheit geht vor: Was du beim Krafttraining ab 50 beachten solltest

Der häufigste Fehler von Anfängern ist zu viel zu früh. Der Körper ab 50 braucht mehr Zeit zur Anpassung als mit 25, und das ist kein Nachteil, sondern einfach Biologie. Wer das respektiert, trainiert langfristig und verletzungsfrei.

• Intensität dosieren mit RIR: Statt bis zum Muskelversagen zu trainieren, empfiehlt sich die RIR-Methode (Wiederholungen in Reserve). Du beendest den Satz, wenn du noch 2–3 saubere Wiederholungen hättest machen können. Das schützt Gelenke und Sehnen.
• 48 Stunden Pause: Zwischen zwei Trainingseinheiten für dieselbe Muskelgruppe sollten mindestens 48 Stunden liegen. Muskeln wachsen in der Erholung, nicht während des Trainings.
• Aufwärmen und Mobilisieren: Vor jeder Einheit 5–10 Minuten lockeres Aufwärmen, zum Beispiel leichtes Gehen oder Kreisen der Gelenke. Das bereitet Muskeln, Sehnen und Gelenke auf die Belastung vor.
• Technik vor Gewicht: Ein sauberer Bewegungsablauf ist wichtiger als das Gewicht auf der Hantel. Wer mit schlechter Technik schwer hebt, riskiert Verletzungen, die Wochen kosten.
• Gesundheitliche Einschränkungen berücksichtigen: Bei bekannten Beschwerden wie Knieproblemen, Rückenschmerzen oder Herzerkrankungen sollte vor dem Start ein Arzt konsultiert werden.
• Langsam steigern: Erhöhe Gewicht oder Widerstand erst dann, wenn du alle Wiederholungen eines Satzes sauber ausführen kannst.

Profi-Tipp: Nutze die RPE-Skala (Rate of Perceived Exertion) als einfaches Steuerungswerkzeug. Ein Wert von 7–8 auf einer Skala von 1–10 bedeutet, dass du dich anstrengst, aber noch kontrolliert trainierst. Das ist der Zielbereich für Anfänger ab 50.

Fitnessmanagerin Veronika Pfeffer und Personal Trainer Thorsten Stedtfeld betonen beide, dass gerade Einsteiger ab 50 von einer professionellen Einführung in die Technik enorm profitieren. Ein einziger Termin mit einem Fachmann kann Monate an Fehlern ersparen.

Wie du dein Krafttraining als Anfänger ab 50 richtig planst

Ein guter Trainingsplan ist kein Luxus, er ist die Grundlage für Fortschritt und Sicherheit. Ohne Struktur trainiert man entweder zu wenig, um Effekte zu sehen, oder zu viel, um sich ausreichend zu erholen.

Für Anfänger ab 50 empfiehlt sich ein Ganzkörperplan, der zweimal pro Woche durchgeführt wird. Dabei werden alle großen Muskelgruppen in jeder Einheit trainiert: Drücken (Brust, Schultern, Trizeps), Ziehen (Rücken, Bizeps), Beine und Rumpf. Dieser Ansatz sorgt für ausreichende Reize und gleichzeitig genug Erholungszeit.

Die Steigerung erfolgt progressiv: Wenn du alle Wiederholungen eines Satzes sauber schaffst, erhöhst du beim nächsten Training leicht das Gewicht oder den Widerstand. Kleine Schritte von 1–2 kg sind völlig ausreichend.

Du brauchst kein teures Equipment. Widerstandsbänder, ein Paar Hanteln und ein stabiler Stuhl reichen für ein effektives Training zuhause für über 50 vollkommen aus. Wer ins Studio geht, hat natürlich mehr Möglichkeiten, aber die Grundlage lässt sich überall legen.

Profi-Tipp: Schreib deine Trainingseinheiten auf. Ein einfaches Notizbuch oder eine App, in der du Übung, Gewicht und Wiederholungen festhältst, macht Fortschritte sichtbar und hält die Motivation hoch.

Dein praktischer Trainingsplan mit Übungen für den Einstieg

Theorie ist gut, Praxis ist besser. Hier ist ein konkreter Einstiegsplan, den du sofort umsetzen kannst. Die Übungen sind so gewählt, dass sie sicher, effektiv und auch ohne Vorerfahrung ausführbar sind.

Aufwärmen (5–10 Minuten vor jeder Einheit): Schulterkreisen, Hüftkreisen, leichtes Gehen auf der Stelle, Knieheben. Wer Yoga-Elemente einbauen möchte, findet in Yoga-Routinen für Ältere gute Ergänzungen für Mobilität und Beweglichkeit.

Die folgende Tabelle zeigt einen vollständigen Einsteiger-Trainingsplan für zwei Einheiten pro Woche (Einheit A und B können abgewechselt werden):

Zur Technik: Bei der Kniebeuge bleiben die Knie über den Zehen, der Rücken bleibt gerade. Beim Rudern mit Band ziehst du die Schulterblätter zusammen, nicht die Arme. Beim Liegestütz an der Wand ist der Körper eine gerade Linie von Kopf bis Ferse. Diese Details machen den Unterschied zwischen

und Verletzungsrisiko.

Geduld ist keine Schwäche, sie ist Strategie. Wer die ersten vier Wochen mit leichtem Gewicht und sauberer Technik verbringt, legt das Fundament für Jahre des Trainings.

Ernährung als zweite Säule: So unterstützt du deinen Muskelaufbau ab 50

Training allein reicht nicht. Ohne ausreichend Protein kann der Körper keine neuen Muskelfasern aufbauen, egal wie konsequent du trainierst. Ab 50 kommt ein biologisches Phänomen hinzu, das als anabole Resistenz bekannt ist: Ältere Muskeln reagieren schwächer auf Proteinaufnahme als jüngere. Das bedeutet, dass pro Mahlzeit 30–40 g Protein nötig sind, um den Muskelproteinaufbau effektiv anzuregen, statt der bei Jüngeren üblichen 20 g.

Der tägliche Gesamtbedarf liegt bei 1,2–1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Gute Quellen sind Hühnchen, Fisch, Eier, Hüttenkäse, Hülsenfrüchte und Proteinshakes als Ergänzung.

Dabei ist die Verteilung über den Tag genauso wichtig wie die Gesamtmenge. Drei proteinreiche Mahlzeiten sind besser als eine große abends. Wer morgens nur Kaffee trinkt und mittags wenig isst, verschenkt wertvolle Aufbauzeit.

Krafttraining kombiniert mit ausreichender Proteinzufuhr und Kreatin kann den Muskelschwund nicht nur stoppen, sondern teilweise umkehren. Studien zeigen, dass mindestens 1,6 g/kg Körpergewicht Protein und etwa 3 g Kreatin täglich die Effekte deutlich verstärken. Kreatin ist eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel und gilt als sicher und wirksam für ältere Erwachsene.

Praktische Ernährungsempfehlungen auf einen Blick:

• Jede Hauptmahlzeit enthält eine proteinreiche Quelle (Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Milchprodukte)
• Proteinshake nach dem Training als einfache Ergänzung, wenn der Bedarf über die Mahlzeiten schwer zu decken ist.
• Täglich 1,5–2 Liter Wasser, mehr an Trainingstagen
• Kreatin (3–5 g täglich) kann ergänzend eingenommen werden, am besten mit dem Arzt besprechen
• Verarbeitete Lebensmittel und Zucker reduzieren, da sie Entzündungen fördern und den Muskelaufbau hemmen können

Wenn der Körper nicht mitspielt: Umgang mit gesundheitlichen Einschränkungen

Knieschmerzen, Rückenbeschwerden, Bluthochdruck, Schulterprobleme. Viele Menschen ab 50 bringen irgendeine Form von Einschränkung mit. Das ist kein Grund, nicht zu trainieren, es ist ein Grund, klüger zu trainieren.

Bei Knieproblemen lässt sich die Kniebeuge durch eine Sitzbeuge am Stuhl ersetzen, bei der die Belastung auf das Gelenk deutlich geringer ist. Schulterprobleme erfordern oft eine Anpassung des Bewegungsumfangs beim Drücken, aber Rudern und Ziehen sind meist problemlos möglich. Rückenschmerzen sind häufig kein Hindernis, sondern ein Hinweis: Rumpfstabilität und Hüftmobilität gezielt zu stärken, ist oft genau das, was hilft.

Wer an Herzerkrankungen oder Bluthochdruck leidet, sollte vor dem Start unbedingt einen Arzt aufsuchen. Das ist keine Formalität, sondern sinnvoller Selbstschutz. In vielen Fällen ist Krafttraining auch bei diesen Erkrankungen möglich und sogar empfohlen, aber die Intensität muss angepasst werden.

Rehasport ist eine strukturierte Möglichkeit, unter medizinischer Aufsicht mit dem Training zu beginnen. Er wird von Ärzten verordnet, von der Krankenkasse bezahlt und findet in kleinen Gruppen mit qualifizierten Trainern statt. Für Menschen mit chronischen Erkrankungen oder nach Operationen ist das oft der sicherste Einstieg. Activity-fitness bietet Rehasport an mehreren Standorten an und begleitet dich dabei professionell.

Grundsatz: Schmerz ist ein Signal, kein Zeichen von Schwäche. Wenn eine Übung schmerzt, wird sie angepasst oder ersetzt. Muskelkater ist normal, Gelenkschmerzen nicht.

Wie du langfristig dabei bleibst: Motivation und Trainingsgestaltung

Der schwierigste Teil des Krafttrainings ist nicht die erste Einheit. Es ist die zwanzigste, wenn der Alltag dazwischenkommt und die anfängliche Begeisterung nachlässt. Langfristiger Erfolg entsteht durch Gewohnheit, nicht durch Willenskraft.

Feste Trainingstage helfen enorm. Wer Montag und Donnerstag als Trainingstage einplant und sie wie Termine behandelt, trainiert deutlich konsequenter als jemand, der „irgendwann in der Woche“ trainieren will. Konkret und verbindlich ist besser als flexibel und unverbindlich.

Fortschritte sichtbar machen motiviert. Das können Gewichte sein, die du von Woche zu Woche steigern konntest, Fotos nach vier Wochen oder einfach das Gefühl, Treppen leichter zu nehmen. Wer Muskelabbau im Alter aktiv entgegenwirkt, merkt die Veränderungen oft zuerst im Alltag, bevor sie im Spiegel sichtbar werden.

Abwechslung hält das Training frisch. Nach 8–12 Wochen mit demselben Plan ist es sinnvoll, Übungen zu variieren oder die Reihenfolge zu ändern. Das setzt neue Reize und verhindert Stagnation. Und ehrlich gesagt: Es macht auch mehr Spaß.

Trainingspartner oder eine Gruppe können einen enormen Unterschied machen. Wer weiß, dass jemand auf einen wartet, geht auch an schlechten Tagen hin. Gruppenkurse im Fitnessstudio erfüllen genau diese Funktion und bieten gleichzeitig soziale Verbindung, die für das Wohlbefinden ab 50 unterschätzt wird.

Was die Forschung sagt: Optimale Trainingsdosierung für Muskelaufbau ab 50

„1-2 Sätze pro Übung reichen aus. Mehr Volumen bringt kaum zusätzlichen Nutzen, erhöht aber das Verletzungsrisiko deutlich.“ Dr. Martin Pühringer

Diese Einschätzung deckt sich mit dem Konsens der Sportwissenschaft. Zwei Trainingseinheiten pro Woche mit 1-2 Sätzen und 8–12 Wiederholungen sind für Anfänger ab 50 ideal. Training bis knapp vor Muskelversagen, also mit 2–3 Wiederholungen in Reserve, ist dabei genauso effektiv wie vollständige Erschöpfung, aber deutlich schonender für Gelenke und Sehnen.

Das Prinzip der abnehmenden Grenznutzen gilt hier besonders. Wer von null auf zwei Einheiten pro Woche steigt, erzielt den größten Sprung. Von zwei auf vier Einheiten bringt deutlich weniger zusätzlichen Nutzen, kostet aber doppelt so viel Erholung. Für Einsteiger ab 50 ist weniger oft mehr.

Kernaussagen aus der Forschung:

• Moderates Trainingsvolumen erzeugt bei Anfängern ab 50 vergleichbare Muskelzuwächse wie höheres Volumen bei Jüngeren
• RPE als Steuerungswerkzeug hilft, die Intensität objektiv zu dosieren und Übertraining zu vermeiden
• Erholung ist ein aktiver Teil des Trainingsprozesses, nicht die Pause dazwischen
• Widerstandsbänder und freie Gewichte sind für Anfänger gleichwertig in ihrer Wirksamkeit
• Konsistenz über Monate schlägt intensive Phasen mit langen Pausen

Die Kombination aus Training und Ernährung ist laut aktuellem Forschungsstand der einzige nachgewiesene Weg, Sarkopenie wirksam entgegenzuwirken. Wer nur trainiert, aber zu wenig Protein isst, oder wer gut isst, aber nicht trainiert, lässt erhebliches Potenzial liegen.

Wichtige Erkenntnisse

Krafttraining ab 50 ist wissenschaftlich belegt wirksam: Zwei Einheiten pro Woche mit 1-2 Sätzen und ausreichend Protein reichen aus, um Muskelmasse aufzubauen und Sarkopenie zu bremsen.

Mit Activity-fitness sicher und begleitet starten

Wissen ist der erste Schritt. Der zweite ist, tatsächlich anzufangen, und dabei macht der Unterschied, ob du allein loslegst oder professionelle Begleitung hast. Activity-fitness bietet dir genau das: individuelle Betreuung durch erfahrene Personal Fitness Trainer, die deinen Einstieg ins Krafttraining auf deine körperliche Ausgangssituation abstimmen. Kein generischer Plan von der Stange, sondern ein Programm, das zu dir passt.

Ob du in Bürstadt, Germersheim oder einer anderen Filiale trainierst, ob du lieber in der Gruppe oder im Einzeltraining startest: Activity-fitness hat das passende Angebot. Schau dir den Kursplan in Bürstadt an oder informiere dich über das Fitnessstudio in Germersheim. Wer lieber von zuhause aus beginnt, findet flexible Möglichkeiten über die Online-Mitgliedschaft. Vereinbare noch heute ein kostenloses Beratungsgespräch und mach den ersten Schritt zu mehr Kraft, mehr Energie und mehr Lebensqualität.

Empfehlung

• Krafttraining ab 50 für Anfänger: Sicher starten
• Krafttraining im Alter: Muskeln stärken ab 50
• Kann ich mit 50 noch Muskeln aufbauen?
• Mit 50 noch Muskeln aufbauen: So gelingt es wirklich

Mit 50 ist dein Körper nicht zu alt. Er braucht nur wieder einen Grund, stärker zu werden.

Hier ist die Wahrheit:

Viele Menschen glauben ab 50, der Zug sei abgefahren.

„Ich habe zu lange nichts gemacht.“

„Ich bin zu alt für Krafttraining.“

„Meine Gelenke machen das nicht mit.“

„Ich müsste erst fitter werden, bevor ich anfange.“

Klingt vernünftig.

Ist aber oft genau der Gedanke, der dich festhält.

Denn dein Körper ist nicht fertig.

Er reagiert immer noch.

Auf Training.

Auf Belastung.

Auf Eiweiß.

Auf Erholung.

Auf Wiederholung.

Auch ab 50.

Auch nach längerer Pause.

Auch als Anfänger.

Der Punkt ist nur:

Du musst nicht trainieren wie mit 25.

Du musst klüger trainieren.

Nicht maximal.

Nicht chaotisch.

Nicht bis zur völligen Erschöpfung.

Sondern sauber.

Kontrolliert.

Regelmäßig.

Mit einem Plan, der zu deinem Körper passt.

Denn ab 50 verliert der Körper Muskelmasse, wenn nichts dagegen passiert.

Das merkst du nicht sofort im Spiegel.

Du merkst es im Alltag.

Beim Aufstehen.

Beim Treppensteigen.

Beim Tragen.

Beim Gleichgewicht.

Beim Rücken.

Bei der Energie.

Bei dem Gefühl, dass dein Körper weniger zuverlässig wird.

Und genau hier wird Krafttraining wichtig.

Nicht als Hobby für Sportliche.

Sondern als Werkzeug für Menschen, die stark, beweglich und selbstständig bleiben wollen.

Zwei Einheiten pro Woche können für den Anfang reichen.

Nicht fünf.

Nicht sechs.

Nicht jeden Tag.

Zwei.

Mit Übungen für die großen Muskelgruppen.

Mit 8 bis 12 sauberen Wiederholungen.

Mit genug Pause.

Mit Technik vor Gewicht.

Mit einer Belastung, die fordert, aber nicht zerstört.

Das ist der Unterschied zwischen Training und Überforderung.

Und das ist auch der Grund, warum viele allein scheitern.

Nicht weil sie zu schwach sind.

Sondern weil sie nicht wissen, wie stark der Reiz sein darf.

Zu leicht bringt kaum Fortschritt.

Zu schwer bringt Risiko.

Zu schnell bringt Frust.

Zu wenig Erholung bringt Stillstand.

Du brauchst nicht mehr Druck.

Du brauchst Führung.

Jemanden, der sieht, ob deine Knie richtig stehen.

Ob dein Rücken stabil bleibt.

Ob du noch zwei saubere Wiederholungen im Tank hast.

Ob du steigern kannst.

Ob du besser pausierst.

Ob dein Plan noch zu dir passt.

Und du brauchst die zweite Säule:

Ernährung.

Denn Training gibt den Reiz.

Protein liefert das Baumaterial.

Ohne ausreichend Eiweiß kann dein Körper keine neue Muskelstruktur aufbauen, egal wie motiviert du trainierst.

Deshalb geht es bei einem guten Einstieg ab 50 nie nur um Geräte.

Es geht um das ganze System.

Training.

Technik.

Protein.

Erholung.

Schlaf.

Regelmäßigkeit.

Und kleine Fortschritte, die sich im Alltag bemerkbar machen.

Genau dafür steht ACTIVITY FITNESS.

Nicht für ein Programm von der Stange.

Sondern für einen begleiteten Einstieg, der zu dir passt.

Ob du in Bürstadt oder Germersheim startest.

Ob du lieber in der Gruppe trainierst.

Ob du Personal Training möchtest.

Ob du gesundheitliche Einschränkungen mitbringst.

Ob Rehasport für dich sinnvoll ist.

Der Weg beginnt nicht mit Perfektion.

Er beginnt mit dem ersten sicheren Schritt.

Mach jetzt nicht den Fehler, noch länger zu warten, bis dein Körper dir deutlicher zeigt, dass Kraft fehlt.

Muskelabbau fragt nicht, ob du bereit bist.

Er passiert weiter, wenn kein Reiz kommt.

Aber genau deshalb ist dein erster Schritt so wertvoll.

Ruf uns an oder vereinbare über unsere Webseite dein persönliches Probetraining oder Beratungsgespräch.

Nicht, um dich zu beweisen.

Sondern um endlich Klarheit zu bekommen.

Welche Übungen passen zu deinem Körper?

Wie startest du sicher nach 50?

Wie stark darf dein Training sein?

Wie vermeidest du typische Anfängerfehler?

Wie kombinierst du Krafttraining, Protein und Erholung richtig?

Wie baust du Schritt für Schritt Muskeln auf, ohne dich zu überfordern?

Du musst nicht erst fitter werden, um anzufangen.

Du wirst fitter, weil du richtig anfängst.

Und genau dabei begleitet dich.

Mit Trainerblick.

Mit Plan.

Mit Korrektur.

Mit Struktur.

Mit einem Einstieg, der nicht auf Angst basiert, sondern auf Sicherheit.

Ruf an, buche dein Probetraining über die Webseite oder lies den vollständigen Artikel und erfahre, warum Muskelaufbau ab 50 nicht nur möglich ist, sondern einer der wichtigsten Schritte für mehr Kraft, Energie und Lebensqualität sein kann.

Dein Körper hat nicht aufgegeben.

Er wartet nur darauf, dass du ihm wieder ein klares Signal gibst. Starte noch heute und Vereinbare dein erstes

Probetraining hier ⇒ Kontakt.