Glossar

A

Abwärmen (Cool-Down) – Lockeres Herunterfahren nach dem Training (z. B. leichtes Radfahren, Gehen, mobilisieren), unterstützt Herz-Kreislauf und Regeneration.
Abs – Umgangssprachlich für Bauchmuskeln; wichtiger Teil der Core-Muskulatur.
Aerobes Training – Ausdauertraining mit ausreichender Sauerstoffversorgung, z. B. lockeres Joggen.
Agilität – Fähigkeit, sich schnell, kontrolliert und mit schnellen Richtungswechseln zu bewegen.
Aktivierung – Spezifisches Warm-Up zur Vorbereitung der Muskulatur auf die Hauptübungen.
All-Out – Maximale Ausbelastung in einem Intervall oder Satz.
AMRAP (As Many Reps As Mögliche) – Form des Trainings, bei der du so viele Wiederholungen wie möglich in einer vorgegebenen Zeit oder einem Satz machst.
Anabole Phase – Aufbauphase nach dem Training, in der sich die Muskeln regenerieren und wachsen.
Anaerobes Training – Sehr intensive Belastung ohne ausreichende Sauerstoffversorgung, z. B. Sprints oder hartes HIIT.
Ausdauer – Fähigkeit, eine körperliche Belastung über längere Zeit aufrechtzuerhalten.
Abduktion – Wegführen eines Gliedmaßes von der Körpermitte (z. B. Arm seitlich anheben).
Adduktion – Heranführen eines Gliedmaßes zur Körpermitte.
Antagonist – Gegenspieler-Muskel zu einem anderen Muskel (z. B. Bizeps vs. Trizeps).
Antioxidantien – Stoffe, die freie Radikale abfangen und Zellen schützen (z. B. Vitamine).
Athletiktraining – Ganzkörperorientiertes Training für Kraft, Stabilität, Schnelligkeit und Koordination.

B

Balanced Diet – Ausgewogene Ernährung mit sinnvollem Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten.
Bankdrücken – Grundübung mit Langhantel oder Kurzhanteln für Brust, Trizeps und vordere Schultern.
Grundübungen – Zentrale Mehrgelenksübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken.
BCAA (verzweigte Aminosäuren) – Leucin, Isoleucin, Valin; unterstützen Regeneration und Muskelschutz.
Beinstrecker – Gerät oder Übung für den vorderen Oberschenkel (Quadrizeps).
Beinbeuger – Gerät oder Übung für die hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings).
Biceps Curl – Isolationsübung für den Bizeps mit Kurz- oder Langhantel oder Kabelzug.
BMR (Grundumsatz) – Kalorienverbrauch des Körpers in völliger Ruhe.
Körperzusammensetzung – von Verhältnis Muskelmasse, Fettmasse, Knochen und Wasser.
Bodyweight Training – Training mit dem eigenen Körpergewicht, z. B. Liegestütze, Klimmzüge, Dips.
Bulking (Bulk) – Muskelaufbauphase mit Kalorienüberschuss; oft mit gewisser Fettzunahme.
Ballistisches Training – Sprengstofftraining mit Schwung, z. B. Sprünge, Kettlebell Swings.
Langhantel – Lange Hantelstange für Grundübungen.
Biofeedback – Wahrnehmen und Steuern körperlicher Signale (Atmung, Spannung, Puls).
Balance – Gleichgewichtsfähigkeit; wichtig für sichere Ausführung von Übungen.

C

Calisthenics – Fortgeschrittenes Körpergewichtstraining mit Fokus auf Kraft, Technik und Kontrolle (z. B. Muscle-Ups).
Cardio – Herz-Kreislauf-Training; z. B. Laufen, Rudern, Radfahren.
Carb Cycling – Ernährungsmethode mit wechselnden Kohlenhydratmengen je nach Trainings- oder Ruhetag.
Zirkeltraining – Abfolge verschiedener Übungen hintereinander mit kurzen Pausen .
Compound Übung (Mehrgelenksübung) – Übung, bei der mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig arbeiten.
Cooldown – Entspannungsphase nach dem Training (leichte Bewegung, Dehnen).
Kreatin – Nahrungsergänzung zur Steigerung von Kraft und Schnellkraft.
Cross-Training – Kombination unterschiedlicher Sportarten oder Trainingsformen zur Gesamtkondition.
Core – Rumpfmuskulatur (Bauch, unterer Rücken, seitliche Bauchmuskeln, Hüftregion).
Cutting – Phase zur Reduktion von Körperfett bei möglichst hohem Muskelerhalt.

D

Kreuzheben – Ganzkörper-Kraftübung für Beine, Gesäß, Rückenstrecker und Core.
Kaloriendefizit – Zustand, in dem du weniger Kalorien aufnimmst, als du verbrauchst – nötig zum Abnehmen.
Dehnen – Beweglichkeitstraining; Verbesserte Bewegungsfreiheit und Wohlbefinden.
Deltamuskulatur – Schultermuskeln; wichtig für Drück- und Hebeübungen.
Diät – Gezielte Ernährungsstrategie zur Gewichts- oder Fettreduktion.
DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) – Muskelkater, typische 24–72 Stunden nach ungewohnter Belastung.
Drop-Set – Intensitätstechnik: Gewicht reduzieren und den Satz ohne lange Pause fortführen.
Dynamisches Stretching – Bewegtes Dehnen (z. B. Ausfallschritt mit Rotation) als Warm-Up.
Dysbalance – Ungleichgewicht zwischen Muskelgruppen oder Körperseiten.
Deload – Geplante Entlastungsphase mit reduziertem Trainingsvolumen oder geringerer Intensität.
Tiefe Kniebeuge (Tiefe Kniebeuge) – Kniebeuge mit großem Bewegungsradius (Hüfte unter Kniehöhe).

E

Exzentrische Phase – Nachgebende Phase einer Bewegung, z. B. das Absenken im Bizeps-Curl.
EMOM (Every Minute on the Minute) – Trainingsformat, bei dem zu Beginn jeder Minute eine vorgegebene Arbeit absolviert wird.
Ergometer – Ausdauergerät zur kontrollierten Belastung (Rad, Ruder, Stepper).
Essentielle Aminosäuren – Aminosäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann und über Nahrung aufnehmen muss.
Explosivkraft – Fähigkeit, in kurzer Zeit viel Kraft zu entwickeln (z. B. Sprünge, Sprints).
Erholungspause – Pause zwischen Sätzen oder Trainingstagen zur Regeneration.
Endorphine – „Glückshormone“, die ua beim Sport ausgeschüttet werden.
EPOC (Nachbrenneffekt) – Erhöhter Kalorienverbrauch nach intensiver Belastung.
Ergonomie – Anpassung von Übungen und Geräten an den Körper für sichere, gesunde Bewegung.
Energiehaushalt – Bilanz aus Kalorienaufnahme und Kalorienverbrauch.

F

Faszien – Bindegewebe, das Muskeln und Strukturen umhüllt und miteinander verbindet.
Faszientraining – Training mit Rollen/Bällen zur Lösung von Verklebungen im Bindegewebe.
Fatburner – Entweder intensives Training oder Supplement, das die Fettverbrennung unterstützen soll.
Functional Training – Alltagsnahe, mehrgelenkige Bewegungen und Übungen für Muskelketten.
Full-Body-Workout – Ganzkörpertraining, in dem alle großen Muskelgruppen trainiert werden.
Muskelversagen – Punkt, an dem keine technisch saubere Wiederholung mehr möglich ist.
Freie Gewichte – Hanteln, Kettlebells, Langhantel – im Gegensatz zu Maschinen.
Flexibilität – Beweglichkeit eines Gelenks oder einer Muskelgruppe.
Food Prep – Planen und Vorbereiten von Mahlzeiten für mehrere Tage.
Fortschritt (Progression) – Systematische Steigerung von Gewicht, Wiederholungen oder Volumen.
Müdigkeit – Ermüdung; kann Muskeln, Herz-Kreislauf oder Nervensystem betreffen.
FFMI (Fat Free Mass Index) – Kennzahl für fettfreie Masse im Verhältnis zur Körpergröße.

G

Glykogenspeicher – Kohlenhydratspeicher in Muskeln und Leber; Energie im Training liefern.
Grundübungen – Basisübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Rudern.
Grundspannung – Aktive Core-Spannung zur Stabilisierung des Körpers bei Übungen.
Gewichtsreduktion – Abnahme von Körpergewicht durch Kaloriendefizit und Bewegung.
Gelenkstabilität – Fähigkeit der Gelenke, unter Belastung stabil und sicher zu bleiben.
Genetik – Erbfaktoren, die Muskelaufbau, Körperform und Leistungsfähigkeit beeinflussen.
GI (Glykämischer Index) – Maß dafür, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzucker ansteigen lässt.
Gluteus Maximus – Großer Gesäßmuskel; wichtig für Hüftstreckung (z. B. beim Hip Thrust).
Griffkraft – Kraft in Händen und Unterarmen; wichtig bei Zugübungen.

H

HIIT (High Intensity Interval Training) – Kurze, sehr intensive Intervalle mit Pausen, hoher Nachbrenneffekt.
Hypertrophie – Muskelwachstum durch Training und ausreichende Ernährung.
Handstand Push-up – Schulter- und Trizepsübung im Handstand.
Hampelmann (Jumping Jack) – Klassische Aufwärmübung mit Springen und Armbewegungen.
Hintere Kette – Muskelkette aus Waden, Beinbeugern, Gesäß und Rückenstreckern.
Hardgainer – Person, die trotz hoher Kalorienzufuhr schwer an Muskelmasse zunimmt.
Hamstrings – Hintere Oberschenkelmuskulatur.
Hormonbalance – Zusammenspiel von Hormonen wie Testosteron, Cortisol, Insulin.
Hyperlordose – Verstärkte Krümmung der Lendenwirbelsäule („Hohlkreuz“).
Hyperextension – Rückenstrecker-Übung, oft am speziellen Gerät.
HRV (Heart Rate Variability) – Herzfrequenzvariabilität, Indikator für Erholung & Stresslevel.

ICH

Intensität – Grad der Anstrengung im Training, z. B. Anteil vom 1RM.
Isolationsübung – Übung, die hauptsächlich einen einzelnen Muskel trainiert (z. B. Bizeps-Curl).
Intervalltraining – Wechsel aus Belastung und Pause (z. B. 1 Minute schnell, 1 Minute locker).
Intra Workout – Nährstoffzufuhr während des Trainings, z. B. Wasser, Elektrolyte, Kohlenhydrate.
Isometrisches Training – Halteübungen ohne Bewegung (z. B. Planks, Wall Sit).
Intermuskuläre Koordination – Zusammenspiel mehrerer Muskeln in einer Bewegung.
Intramuskuläre Koordination – Aktivierung möglichst vieler Muskelfasern innerhalb eines Muskels.
IIFYM (If It Fits Your Macros) – Flexible Ernährung: Hauptsächlich Makros (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett) passen.

J

Jogging – Lockeres Laufen zur Verbesserung der Grundlagenausdauer.
Jump Squat – Kniebeuge mit Sprung zur Verbesserung der Explosivkraft.
Seilspringen – Effektives Cardio- und Koordinations-Training mit dem Springseil.

K

Kettlebell – Kugelhantel für Schwungübungen und funktionelles Krafttraining.
Kalorienüberschuss – Mehr Kalorien aufnehmen als verbrauchen – nötig für Muskelaufbau.
Kardiovaskulär – Das Herz-Kreislauf-System betreffend.
Kraftausdauer – Fähigkeit, Kraftleistungen über längere Zeit zu wiederholen.
Körperfettanteil – Prozentualer Anteil von Fett im Körpergewicht.
Kniebeuge – Grundübung für Beine, Gesäß und Rumpf.
KAATSU / BFR-Training – Training mit Blutflussbeschränkung, um mit leichten Gewichten hohe Reize zu setzen.
Klimmzug – Körpergewichtsübung für Rückenmuskulatur und Bizeps.
Kohlenhydratladen (Carb Loading) – Auffüllen des Glykogenspeichers vor Wettkämpfen/Belastungen.
Kreislauftraining – Training, das Herz und Gefäße stärkt; oft Synonym für Cardio.

L

Latissimus – Breiter Rückenmuskel; Sorgt ua für V-Form des Oberkörpers.
Latzug – Zugübung am Kabel oder Gerät für den Rücken (ähnlich wie Klimmzüge).
Ausfallschritt – Bein- und Gesäßübung mit Schritt nach vorn oder hinten.
Low Carb – Ernährungsform mit reduziertem Kohlenhydratanteil.
Lean Bulk – Muskelaufbauphase mit moderatem Überschuss, möglichst wenig Fettzunahme.
Lumbalbereich – Bereich der Lendenwirbelsäule im unteren Rücken.
Laktat – Stoffwechselprodukt, das mit hoher Intensität ansteigt; wird oft mit „Brennen“ im Muskel verbunden.
Laktatschwelle – Intensität, an der Laktatproduktion stark zunimmt.

M

Makronährstoffe – Hauptnährstoffe: Proteine, Fette, Kohlenhydrate.
Mikronährstoffe – Vitamine und Mineralstoffe.
Metcon (Metabolic Conditioning) – Training, das Kraft & Ausdauer kombiniert und den Stoffwechsel belastet.
Mind-Muscle-Connection – Bewusstes Spüren und Ansteuern des trainierten Muskels.
Mobilität – Beweglichkeit und Funktionalität von Gelenken im vollen Bewegungsradius.
Muskeltonus – Grundspannung in der Muskulatur im Ruhezustand.
Muskelabbau (Katabolismus) – Abbau von Muskulatur, z. B. durch zu wenig Kalorien oder fehlende Belastung.
Muskelgruppen-Split – Trainingsplan, der Muskelgruppen auf verschiedene Tage verteilt (z. B. Push/Pull/Beine).
Myofascial Release – Lösen von Spannungen im Gewebe, oft mit Faszienrollen.
Mesomorph – Körpertyp mit natürlicher Muskulösität und guter Aufbau-Fähigkeit.

N

Nachbrenneffekt (EPOC) – Erhöhter Energieverbrauch nach intensiven Einheiten.
NEAT – Alltagsaktivität außerhalb von geplantem Sport (Gehen, Treppen, Haushalt).
Nahrungsergänzung (Supplements) – Ergänzende Produkte zur Ernährung (Protein, Kreatin, Omega-3 etc.).
Nackendrücken – Schulterdrücken hinter dem Kopf; technik- und mobilitätsabhängig.
Natriumbalance – Gleichgewicht von Salz im Körper; wichtig für Flüssigkeitszufuhr und Leistung.
Nulldiät – Extremform der Diät mit sehr wenigen Kalorien – nicht zu empfehlen.

O

Obergriff – Griff, bei dem die Handflächen nach unten/vom Körper weg zeigen.
Olympische Gewichtheben – Reißen (Snatch) und Umsetzen & Stoßen (Clean & Jerk).
Overreaching – Kurzfristige Überbelastung als geplanter Trainingsreiz.
Übertraining – Dauerzustand von Überlastung mit Leistungsabfall und Erschöpfung.

P

Plyometrie – Sprung- und Explosivkrafttraining mit schnellem Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus.
Progressive Overload – Systematische Steigerung von Trainingsreizen, um Fortschritte zu erzielen.
Pumping (Pump) – Völleres, pralles Gefühl im Muskel durch verstärkten Blutfluss.
Powerlifting – Kraftsport, der sich auf Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben konzentriert.
Pre-Workout – Nahrungsaufnahme oder Booster vor dem Training zur Leistungssteigerung.
Push Day – Trainingstag für drückende Muskeln (Brust, Schultern, Trizeps).
Pull Day – Trainingstag für ziehende Muskeln (Rücken, Bizeps).

Q

Quadrizeps – Vorderer Oberschenkelmuskel; Hauptarbeit bei Kniebeugen & Beinstrecker.
Quick Feet – Schnelligkeitsübung zur Verbesserung der Beinarbeit.

R

Ramping – Sätze, bei denen das Gewicht zum Top-Satz hin gesteigert wird.
Reduktionsdiät – Strukturierte Diät zur Körperfettreduktion.
Regenerationstag – Geplanter trainingsfreier Tag zur Erholung.
Refeed Day – Tag mit erhöhter Kalorien- und Kohlenhydratzufuhr während einer Diät.
Rehabilitation – Wiederaufbau von Funktion und Kraft nach Verletzungen.
RIR (Reps in Reserve) – geschätzte Wiederholungen, die noch gegangen wären; Intensitätssteuerung.
RPE (Rate of Perceived Exertion) – Subjektive Anstrengungsskala (z. B. 1–10).
Rückenstrecker (Erector Spinae) – Muskeln entlang der Wirbelsäule, wichtig für Haltung und Stabilität.
Ruderergometer – Rudergerät für Ganzkörper- und Ausdauertraining.

S

Sarkopenie – Altersbedingter Muskelabbau, der durch Krafttraining verlangsamt werden kann.
Sättigung – Gefühl des Sattseins, beeinflusst durch Eiweiß, Ballaststoffe und Nahrungsvolumen.
Schlingentraining (TRX) – Training mit Schlingenband-System im eigenen Körpergewicht.
Smith Machine (Multipresse) – Gerät mit geführter Langhantel, das Bewegungen stabilisiert.
Reißen (Reißen) – Schnelle Gewichtheberübung, bei der die Hantel in einem Zug über den Kopf gebracht wird.
Supersatz – Zwei Übungen direkt hintereinander ohne oder mit sehr kurzer Pause.
Split-Training – Aufteilung der Muskelgruppen auf verschiedene Trainingsstufen.
Sätze (Sets) – Anzahl der Durchgänge einer Übung mit mehreren Wiederholungen.

T

Tabata – Intervallprotokoll mit 20 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause, meist 8 Runden.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) – Gesamtenergieverbrauch pro Tag.
Tempotraining – Steuerung der Bewegungsgeschwindigkeit innerhalb der Wiederholung.
Thermogenese – Wärmeproduktion des Körpers durch Bewegung oder Nahrung.
Tibia Raise – Übung für den Schienbeinmuskel, oft zur Vorbeugung von Schienbeinschmerzen.
Toned Look – Definierte, „straffe“ Optik mit moderatem Muskelaufbau und geringem Fettanteil.
Training to Failure – Training bis zur letzten sauberen Wiederholung.
Trizepsdrücken – Übung zur Isolation des Trizeps, z. B. am Kabel oder mit Kurzhantel.
TUT (Time Under Tension) – Zeit, in der Muskel während eines Satzes unter Spannung steht.

U

Aufrechtes Rudern – Übung für Schultern und oberen Rücken.
Unilaterales Training – Einseitiges Training, z. B. einarmige oder einbeinige Varianten.

V

VO2max – Maximale Sauerstoffaufnahme, wichtiger Wert für Ausdauerleistungsfähigkeit.
Trainingsvolumen – Gesamtbelastung (Sätze × Wiederholungen × Gewicht).

W

Warm-Up – Aufwärmphase vor dem Training zur Vorbereitung von Kreislauf, Muskeln und Gelenken.
Weighted Vest (Gewichtsweste) – Weste mit Zusatzgewicht zur Steigerung der Belastung bei Bodyweight-Übungen.
Molkenprotein – Molkenprotein; Schnell verfügbares Eiweiß, oft nach dem Training genutzt.
Workload – Gesamte Trainingsbelastung über einen Zeitraum (z. B. Woche).

Y

Yoga – Kombination aus Beweglichkeit, Kräftigung, Atmung und Achtsamkeit; Ideale Ergänzung zum Krafttraining.

Z

Zone-2-Training – Lockeres Ausdauertraining im niedrigen Pulsbereich für Grundlagenausdauer.
Zughilfen – Riemen/Bänder, die die Griffkraft bei schweren Zugübungen unterstützen.
Zentrales Nervensystem (ZNS) – Steuert Muskelkraft und Koordination, kann durch sehr intensives Training ermüden.
Zirkeltraining – Training mit mehreren Stationen nacheinander, meist mit kurzen Pausen.
ZNS-Fatigue – Ermüdung des Nervensystems durch hohe oder lange Belastung.